この記事ではドーパミンとは何か？についてまとめていきたいと思います。
またドーパミン含め同様の神経伝達物質である
- ノルアドレナリン
- セロトニン
の働き、それぞれの役割についてもまとめてみたいと思います。
私自身、そういった専門知識が無い中でドーパミンについて調べても専門的な内容が多く理解しづらい部分が多かったため、自分自身の為にもわかりやすく簡単にまとめておきたいという思いから記事にします。
同様にドーパミン含む神経伝達物質の事について知りたい皆さんに分かりやすく理解できるお役に立てればと思います。
ドーパミンの役割と特徴
ドーパミンは「やる気」「期待」「快楽」を引き出す
ドーパミンの役割とは？
ドーパミンの働きは色々とありますが、代表的な働きとして
「やる気」「期待」「快楽」を引き出すというものです。
その効果の延長として
- 集中力が高まる
- 記憶力が良くなる
- モチベーションがアップする
等の良い作用をもたらします。
これだけを聞くとドーパミンとは良い効果しかないように思えます。
ドーパミンを上手くコントロールできれば、仕事や勉強において素晴らしいパフォーマンスを発揮する役割を果たしてくれます。
ドーパミンに多く働いてもらうには？
ドーパミンは
- 新しいこと
- 楽しいと感じること
- 刺激的なこと
- 達成感を感じること
をすることで放出（分泌）されやすくなります。
これを上手に活用することによって仕事や勉強で効果をあげる強い味方となってくれます。
ドーパミンの放出を活用できれば、
集中した状態で能率的に仕事や勉強がはかどるという事になります。
自分が無理なく、負担が少なく、達成感を感じられることがドーパミンを多く放出させます。
仕事や勉強において、よりドーパミンを放出させ、集中力や記憶力を高め効率的に自分の力を発揮させるコツとして、
やることの範囲を区切り達成感を感じやすくすることとなります。
１０やれば終わりというプロジェクトがあるとすれば、あらかじめ１０を１つずつに区切って１０個にします。
区切ったうちの1つが終われば達成感、2つめが終わればまた達成感を感じるというような工夫をすることにより、ドーパミンをより放出することができ、ストレスなく集中してプロジェクトを達成することができやすいということです。
ドーパミンを出す手助けをするもの
1.運動をする
運動をすることにより脳内でドーパミンが分泌しやすくなるそうです。
特に朝、太陽の下での運動はより効果的であるようです。
2.瞑想をする
瞑想も効果的であるとのことです。
瞑想にも色々とやり方がありますのでまた別の記事にてまとめてみたいと思います。
3.タンパク質を多く摂取する
タンパク質が多く含まれる食べ物として、肉類・魚介類・大豆・卵などがあります。
ドーパミンと依存症の関係
ここまでドーパミンのもたらす良い側面について書いてきました。
ですが、ドーパミンは様々な依存症をもたらす原因にもなってしまうのです。
ドーパミンが多く放出される行為として、
- タバコを吸う
- お酒を飲む
- ゲーム
- ギャンブル
- 薬物
などが挙げられます。
これらの行動は、普段の日常生活で放出されるドーパミンに比較すると、倍以上のドーパミンが放出されてしまう事が多いものになります。
ドーパミンは快楽物質なので、人間にとっては「幸せ」や「快楽」を感じます。
日常生活では放出されない量のドーパミンが出ますので、それがクセになり、「もっと、もっと」と欲しがることにより、依存症になってしまうのです。
ノルアドレナリンの役割と特徴
ノルアドレナリンは「不安」や「悲しみ」
「ノルアドレナリン」という言葉は聞き馴染みが無いと思いますが「アドレナリン」という言葉は耳にすると思います。
興奮状態の時に
「アドレナリンが出ている！」
というような表現をされると思います。
ノルアドレナリンは神経伝達物質であるため脳内で精神的な「不安」「悲しみ」「恐怖」として作用する。
アドレナリンは脳内でほとんど分泌されない。精神的に作用しない。
神経伝達物質として、ドーパミンと同様に重要な役割を担っているのは実は「ノルアドレナリン」の方だったのですね。
そんなノルアドレナリンの原材料となるのが実はドーパミンだそうです。
ノルアドレナリンは緊張や不安やストレスを感じることによって分泌されるホルモンであります。
ノルアドレナリンが分泌されるとどうなる？
身体能力の変化
ノルアドレナリンの分泌によって心拍数や血圧が上昇する。
また危機意識から、身体が反応しやすくなる・動きやすくなるという効果があります。
精神面の変化
意欲や活動力、集中力、判断力を高めます。
モチベーションのアップや記憶力を高めるという変化もあるそうです。
ノルアドレナリンは危険状態で分泌され、危険に対抗するホルモン
簡単にまとめさせていただくと、ノルアドレナリンは「不安」や「悲しみ」や恐怖などのストレスを感じることにより分泌され、自己防衛の為に身体面・精神面に影響を及ぼし、危険に対抗するという役割を担っています。
ノルアドレナリンが増えすぎたり減りすぎたりするとどうなる？
ストレスなどへの対抗として、ノルアドレナリンが欠かせないことがわかりましたが、ノルアドレナリンが増えすぎたり、減りすぎるとどうなるのでしょうか。
ノルアドレナリンが増えすぎるとイライラ、焦り
ノルアドレナリンが過剰になりすぎることによって、だんだんイライラしてきたり、怒りやすくなってしまうという状態になってしまいます。攻撃的になりすぎてしまうという事です。
ノルアドレナリンが減りすぎると
逆にノルアドレナリンが減りすぎると、気力ややる気の低下をもたらしたり、物事への興味・関心が薄れてしまうといった状態となります。
ノルアドレナリンはドーパミンと非常に関連があり密接な関係にあります。
セロトニンの役割と特徴
安定をもたらすセロトニン
セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンの働きをコントロールし、バランスをとる役割を担っています。
例えば、ドーパミンが過剰に放出されて依存症になってしまうというのをセロトニンが上手に働くことが出来ればドーパミンの過剰な放出を抑えて依存症になりにくくします。
また、ノルアドレナリンが過剰になって、イライラしてしまうというのを抑えてくれるのもセロトニンの働きで抑えてくれます。
この心の安定をもたらしてくれるセロトニンは
「幸せホルモン」
と呼ばれることもあるようです。
セロトニンの量が少ない・又は多すぎるとどうなる？
セロトニンの分泌が少なすぎるとどうなる？
セロトニンはバランスを保つホルモンである為、これが少なくなってしまうと、ドーパミンやノルアドレナリンの働きを抑えられなくなってしまいます。
- うつ症状
- 意欲や、やる気の低下
- イライラする
- 疲れやすい
- 眠れない
等の様々なメンタル面での症状が現れてきます。
セロトニンの分泌が過剰になると？
本来セロトニンは効果的に働いてくれると、心の安定をもたらしてくれるものですが、多くなりすぎると問題があるのでしょうか。また多く分泌され過ぎてしまう原因はいったい何でしょう。
セロトニンが過剰になってしまう主な原因は、
「セロトニン」を薬で増やし過ぎてしまう事が挙げられます。
うつ症状などの改善の目的から、セロトニンを増やす薬を処方され、継続的に飲み続けることにより他の症状は改善される一方で、この薬に依存してしまい薬を手放せなくなってしまう場合などが考えられます。
セロトニン過剰になってしまうと、不安や発汗、心拍数増加、発熱、吐き気、頭痛など身体にも大きな影響が出てきてしまいます。
セロトニンの働きを有効にするには？
日光を浴びる・運動する
日光を意識的に、1日に15分～20分浴びることは、セロトニンの分泌の大きな助けとなるそうです。
身体を動かすことでもセロトニンは分泌します。激しい運動でなく、ストレッチや体操をある程度時間をかけてこなすのが効果的です。
健康的な食事や生活習慣
1日3食を規則正しく食べる事や、睡眠時間の確保もセロトニンの分泌に役立ちます。
セロトニンの原料の「トリプトファン」と「ビタミンB6」をとる
セロトニンの原料であるトリプトファンが多く含まれるのは
- 大豆製品(豆腐・納豆など)
- 豆類（枝豆などの豆やナッツ類）
- 乳製品（牛乳・チーズなど）
トリプトファンからセロトニンを作るのに欠かせないビタミンB6が多く含まれるのは
- マグロやカツオなどの赤身魚
- バナナ
- 鶏肉やレバー
心を動かすような体験・趣味
セロトニンの分泌を促す行動として、人との交流などによって心を動かされることや、小説・映画を見て感動したりすることも挙げられます。
また綺麗なリラックスするような音楽を聴くことも効果的であるようです。
まとめ
この記事では、理解するのが難しい、神経伝達物質である「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「セロトニン」のそれぞれの役割・特徴について、なるべく簡単にかつ簡潔にまとめてみました。
- ドーパミンは快楽で分泌され、ヤル気や期待を高める
- ノルアドレナリンはストレス等に対抗すべく分泌される
- セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンのバランスをとる。いわば監視役
各特徴につきましてはそれぞれの項目をもう一度見直していただけるとわかりやすいかと思います。
またドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンをよりよく分泌するための方法も簡単にまとめました。
日光の下での運動や、食べ物への意識を改善すること、規則正しい生活習慣が大切だという事がわかりました。
